Hedef
Her iki tarafta arka dizi zemine veya alçak pade hafifçe değdirerek 8 kontrollü tekrar yapabilmek
Bacak · Orta
Patenci Squat
Skater Squat
Skater Squat, bir bacak üzerinde çömelirken serbest bacağın arkada bükülü kaldığı ve arka dizin zemine veya bir pade hafifçe yaklaştırıldığı unilateral squat varyasyonudur. Pistol squattan farklı olarak serbest bacak öne uzatılmaz; shrimp squattan farklı olarak arka ayağı elle tutmak zorunlu değildir.
Set / tekrar
3-5 set x her bacakta 3-8 tekrar; 90-180 saniye dinlen.
Ekipman
- Ekipmansız
- Arka diz için pad opsiyonel
Çalışan kaslar
- Quadriceps
- gluteus maximus
- hamstring
- adductor
- baldır
- core
Progression
- Split Squat
- Reverse Lunge
- Destekli Skater Squat
- Yüksek pade Skater Squat
- Tam derinlik Skater Squat
- Tempo veya Pause Skater Squat
- Shrimp Squat
Teknik ipuçları
- Çalışan ayağın tamamını yere bas.
- Serbest bacağı arkada bük ve ayak yere değmeden tut.
- Kolları denge için öne uzatabilirsin.
- Kalça ve dizi birlikte bükerek kontrollü alçal.
- Çalışan dizi ayak parmakları yönünde takip ettir.
- Arka dizi pade hafifçe dokundur; üzerine oturma.
- Çalışan ayağı zemine iterek ayağa kalk.
Yaygın hatalar
- Arka ayağı yere basarak yardım almak
- Arka dizi zemine düşürmek
- Çalışan dizin içe çökmesi
- Topuğun kalkması
- Kontrolsüz öne kapanmak
- Denge bozulurken derinliği zorlamak
Hangi bölgeleri çalıştırır?
- Quadriceps
- Gluteus maximus ve medius
- Hamstring
- Adductorlar
- Baldır ve ayak stabilizatörleri
- Core
Faydaları
- Tek bacak quadriceps ve kalça kuvvetini geliştirir.
- Diz ve kalça kontrolünü unilateral yük altında çalıştırır.
- Denge ve propriosepsiyonu geliştirir.
- Pistol squat kadar serbest bacak hamstring esnekliği gerektirmeden ileri tek bacak kuvveti sunar.
- Pad yüksekliğiyle kolayca ölçeklenebilir.
Ne sıklıkla yapılmalı?
Toplam bacak hacmine göre haftada 1-3 kez uygulanabilir; kalite düşüyorsa set veya sıklık azaltılmalıdır.
Düzenli yapılırsa ne kazandırır?
- Tek bacak kuvvet asimetrilerini azaltmaya yardımcı olur.
- Diz-kalça-ayak hizasını yük altında geliştirir.
- Pistol ve shrimp squat gibi ileri becerilere geçiş sağlar.
- Atletik tek bacak denge ve kontrolüne katkı sağlar.
5N1K
- Ne?
- Serbest bacağın arkada havada kaldığı tek bacak squat varyasyonudur.
- Neden?
- Unilateral kuvvet, denge ve diz-kalça kontrolünü geliştirmek için yapılır.
- Nasıl?
- Bir bacakta dengelen, diğer bacağı arkada bük, kontrollü çömelerek arka dizi pade yaklaştır ve çalışan bacakla kalk.
- Nerede?
- Düz zeminde evde, parkta veya spor salonunda yapılabilir.
- Ne zaman?
- Split squat ve reverse lunge sonrasında orta-ileri tek bacak kuvvet çalışması olarak kullanılabilir.
- Kim için?
- Temel squat ve lunge kontrolüne sahip orta ve ileri seviye sporcular için uygundur.
Güvenlik notu
Arka dizi sert zemine çarpmayın; gerekirse pad kullanın. Diz içe çöküyor veya topuk sürekli kalkıyorsa derinliği azaltın. Keskin diz, kalça veya ayak bileği ağrısında hareketi durdurun.
Uygulama videoları
Kaynaklar
- Elite Performance Institute — Skater Squat
- [P]rehab — Single Leg Squat - Supported
- Fitzi — Skater Squat
Son içerik kontrolü: 2026-09-15