Hedef
Kalçayı kontrol altında tutarak 10-15 çift bacak tekrar yapabilmek.
Bacak · Orta
Sliding Leg Curl
Sliding Leg Curl
Sliding Leg Curl, sırtüstü bridge pozisyonunda topukların slider veya havlu üzerinde ileri kaydırılıp diz fleksiyonuyla tekrar kalçaya çekildiği vücut ağırlığı hamstring curl varyasyonudur. Hem eksantrik hem konsantrik diz fleksiyonunu kalça ekstansiyonu ve pelvis kontrolüyle birleştirir.
Set / tekrar
3-4 set x 6-15 tekrar; 60-120 saniye dinlen.
Ekipman
- Havlu veya slider
- Kaygan düz zemin
Çalışan kaslar
- Hamstring
- gluteus maximus
- core
- baldır
Progression
- Glute Bridge
- Hamstring Walkout
- Eccentric Sliding Leg Curl
- Sliding Leg Curl
- Pause Sliding Leg Curl
- Single-Leg Sliding Leg Curl
Teknik ipuçları
- Topukların altına slider veya havlu yerleştir.
- Kalçayı bridge pozisyonuna kaldır ve kaburgaları kontrol et.
- Topukları yavaşça ileri kaydırırken hamstringlerle frenle.
- Kalçayı tamamen bırakmadan topukları tekrar kendine çek.
- Hareket boyunca diz ve ayakları paralel tut.
Yaygın hatalar
- Kalçayı yere bırakıp sadece ayakları kaydırmak
- Eksantrik fazda kontrolsüz açılmak
- Belden aşırı yaylanmak
- Kaymayan veya güvensiz yüzey kullanmak
- Hamstring kuvveti yetmeden tek bacağa geçmek
Hangi bölgeleri çalıştırır?
- Hamstring
- Kalça
- Core
- Diz arkası
Faydaları
- Makinesiz diz fleksiyonu hamstring kuvveti sağlar.
- Eksantrik ve konsantrik hamstring kontrolünü birlikte çalıştırır.
- Slider, havlu veya çorapla ev ortamına uyarlanabilir.
- Tek bacak curl ve Nordic gibi daha zor posterior-chain hareketlerine hazırlık sağlar.
Ne sıklıkla yapılmalı?
Haftada 2-3 kez; hamstringlerin toparlanmasına göre orta hacimde uygulanabilir.
Düzenli yapılırsa ne kazandırır?
- Hamstring kuvveti ve kas dayanıklılığını geliştirir.
- Diz fleksiyonunda eksantrik kontrolü artırır.
- Pelvis stabilitesini posterior-chain kuvvetiyle birleştirir.
- Daha ileri tek bacak ve uzun kas boyu hamstring çalışmalarına temel oluşturur.
5N1K
- Ne?
- Topuklar kaygan yüzeydeyken yapılan vücut ağırlığı hamstring curl hareketidir.
- Neden?
- Hamstring diz fleksiyonu kuvvetini ekipmansız veya minimal ekipmanla geliştirmek için yapılır.
- Nasıl?
- Bridgee yüksel, topukları kontrollü ileri kaydır ve hamstringleri kullanarak tekrar kalçaya çek.
- Nerede?
- Slidera uygun spor salonu zemini veya havlu/çorapla kaygan ev zemini üzerinde yapılır.
- Ne zaman?
- Alt vücut antrenmanında hamstring aksesuarı olarak uygulanır.
- Kim için?
- Bridge ve hamstring walkout kontrolüne sahip başlangıç-orta seviye sporcular için uygundur.
Güvenlik notu
Zemin ve sliderın öngörülebilir şekilde kaydığından emin ol. Hamstringde keskin ağrı veya ani çekme hissinde dur. Eksantrik kontrol kayboluyorsa hareket açıklığını azalt veya hamstring walkout regresyonuna dön.
Uygulama videoları
Kaynaklar
- Men's Health — Eccentric Single-Leg Sliding Leg Curl
- Human Kinetics — Sliding leg curl and variations
- Team Vimeo Exercise Library — Sliding Hamstring Curl
Son içerik kontrolü: 2026-09-15