Bacak · Basit

Ayrık Duruş Çömelme

Split Squat

Split Squat, ayakların önde ve arkada sabit bir ayrık duruşta kaldığı, gövdenin kontrollü biçimde aşağı-yukarı hareket ettiği temel tek taraflı bacak kuvvet egzersizidir. Forward ve Reverse Lunge’dan farklı olarak her tekrar arasında adım atılmaz; bu nedenle denge gereksinimi daha yönetilebilir ve ön bacağın yüklenmesini öğrenmek için güçlü bir temel basamaktır.

Hedef

Her iki tarafta ön ayak tam basılı, diz-ayak hizası korunmuş ve gövde dengeli şekilde 3 set 8-15 temiz tekrar yapmak

Set / tekrar

2-5 set x 6-15 tekrar / taraf. Yeni başlayanlarda 8-12 tekrar, kuvvet odağında daha yavaş tempo veya daha zor varyasyonlarla 6-10 tekrar kullanılabilir.

Ekipman

Ekipmansız
İsteğe bağlı sabit destek

Çalışan kaslar

Quadriceps
gluteus maximus
hamstring
adductorlar
baldır
core
kalça stabilizatörleri

Progression

Destekli split squat
Vücut ağırlığı split squat
Tempo split squat
Pause split squat
Front-foot elevated split squat
Bulgarian split squat
Yüklü split squat veya ileri tek-bacak squat varyasyonları

Teknik ipuçları

Ayakları bir ip üzerinde değil, kalça genişliğinde iki paralel ray üzerinde konumlandır.
Ön ayağın topuk, başparmak kökü ve küçük parmak kökü zeminde kalsın.
Aşağı inerken iki dizi birlikte bük ve arka dizi zemine doğru indir.
Ön dizin ayak parmakları yönünde ilerlemesine izin ver; içe çökmesine izin verme.
Gövdeyi kontrollü tut, belden öne kapanma.
Yukarı çıkarken ağırlığın çoğunu ön bacak üzerinden üret.

Yaygın hatalar

Ayakları çok dar bir çizgide konumlandırıp dengeyi kaybetmek
Ön dizin içe çökmesi
Ön topuğu yerden kaldırmak
Arka ayakla aşırı iterek ön bacağın yükünü azaltmak
Gövdeyi kontrolsüz öne düşürmek
Arka dizi zemine sertçe vurmak

Hangi bölgeleri çalıştırır?

Quadriceps
Gluteus maximus ve medius
Hamstringler
Adductorlar
Ayak-bilek ve baldır stabilizatörleri
Pelvis ve gövdeyi sabitleyen core kasları

Faydaları

Tek taraflı bacak kuvveti geliştirir.
Sağ-sol kuvvet ve kontrol farklarını görünür hale getirir.
Kalça, diz ve ayak bileği hizasını çalıştırır.
Lunge, step-up, pistol squat ve Bulgarian split squat gibi hareketlere temel oluşturur.
Denge talebi tek ayak squatlarına göre daha düşük olduğu için hareket kalitesini öğrenmeyi kolaylaştırır.
Ekipmansız uygulanabildiği için ev ve seyahat antrenmanlarına uygundur.

Ne sıklıkla yapılmalı?

Genel kuvvet amacıyla haftada 2-3 kez uygulanabilir. Başlangıç seviyesinde taraf başına 2-3 set yeterlidir; aynı kas gruplarını yoğun çalıştıran bacak günleri arasında genellikle en az 48 saat toparlanma bırakmak uygundur.

Düzenli yapılırsa ne kazandırır?

Düzenli uygulama tek taraflı quadriceps ve kalça kuvvetini artırır.
Diz ve kalça çevresi motor kontrolünün gelişmesine katkı sağlar.
Yürüme, koşu, merdiven çıkma ve yön değiştirme gibi günlük/atletik kalıplara tek taraflı kuvvet aktarımı sağlar.
Daha ileri lunge ve tek-bacak squat progresyonlarına geçişi kolaylaştırır.
Kademeli tempo, derinlik ve yük artışıyla uzun vadeli bacak dayanıklılığı ve kuvvet gelişimine hizmet eder.

5N1K

Ne?: Ayakların önde ve arkada sabit kaldığı, iki dizin bükülüp açılmasıyla yapılan temel tek taraflı squat varyasyonudur.
Neden?: Tek taraflı bacak kuvveti, denge, diz-kalça kontrolü ve daha zor lunge/squat hareketlerine temel oluşturmak için yapılır.
Nasıl?: Kalça genişliğinde ayrık duruş alınır; ön ayak yere tam basılıyken arka diz kontrollü olarak aşağı indirilir, ön diz ayak yönünde takip eder ve ön bacakla tekrar yukarı çıkılır.
Nerede?: Kaymayan düz bir zeminde evde, spor salonunda veya açık alanda ekipmansız yapılabilir.
Ne zaman?: Bacak antrenmanının ana kuvvet bölümünde, lunge progresyonuna hazırlıkta veya tek taraflı denge-kuvvet çalışması gerektiğinde uygulanır.
Kim için?: Yeni başlayanlardan ileri seviyeye kadar çoğu sporcu için uygundur; ağrı veya belirgin diz/kalça problemi olanlar hareket aralığını bireysel toleransa göre ayarlamalıdır.

Güvenlik notu

Hareket ağrısız ve kontrollü aralıkta yapılmalıdır. Ön dizin içe çökmesine, ayağın kenara devrilmesine veya arka dizin zemine sertçe vurmasına izin verme. Denge yetersizse duvar veya sabit bir destek kullan; diz, kalça veya ayak bileğinde keskin ağrı oluşursa seti sonlandır.

Uygulama videoları

VimeoSplit Squat (Tutorial)E3 Rehab

Split squat kurulumu, hareket yolu ve temel teknik noktaları gösteren fizyoterapi odaklı eğitim videosu.

VimeoSplit Squat-LungesOxleas NHS

NHS fizyoterapi ekibinden split squat/lunge uygulamasını net biçimde gösteren demonstrasyon.

YouTubeThe ABSOLUTE BEST Split Squat TipSquat University

Split squat tekniğinde ön bacak yükleme ve pozisyon kontrolünü gösteren güncel uygulama videosu.

Kaynaklar

Son içerik kontrolü: 2026-09-12