KSKalistenik SporKişisel arşiv
← Tüm hareketlere dön
Bacak · Basit

Squat Thrust

Squat Thrust

Squat Thrust, yüksek plank ile çömelme pozisyonu arasında ayakların ileri-geri taşındığı dinamik vücut ağırlığı hareketidir. Burpee ile karıştırılsa da temel squat thrustta göğsü yere indiren şınav fazı ve zorunlu dikey sıçrama yoktur; odak plank bütünlüğünü korurken bacakları hızla içeri ve dışarı taşımaktır.

Hedef

Omuzları ve gövdeyi stabil tutarak 15-25 kontrollü tekrar veya 30-45 saniye kesintisiz çalışma yapabilmek.

Set / tekrar

3-5 set x 10-25 tekrar veya 20-45 saniye; 45-90 saniye dinlen.

Ekipman

  • Ekipmansız
  • Mat opsiyonel

Çalışan kaslar

  • Core
  • quadriceps
  • gluteus maximus
  • kalça fleksörleri
  • omuz ve skapular stabilizatörler

Progression

  1. Yükseltilmiş yüzeyde step-in/step-out
  2. Zeminde step-back Squat Thrust
  3. Squat Thrust
  4. Hızlı Squat Thrust
  5. Squat Thrust + dikey sıçrama
  6. Burpee

Teknik ipuçları

  • Eller omuzların altında ve parmaklar açık olsun.
  • Coreu sıkıp yüksek plankta baştan topuğa düz çizgi kur.
  • Ayakları ellerin yakınına getirirken omuzları mümkün olduğunca stabil tut.
  • Ayakları tekrar plank pozisyonuna gönderirken belin düşmesine izin verme.
  • Hızı ancak gövde kontrolü korunuyorsa artır.

Yaygın hatalar

  • Plankta kalçanın aşağı düşmesi
  • Kalçayı aşırı yukarı kaldırmak
  • Omuzları ellerin gerisine kaçırmak
  • Ayakları öne getirirken sırtı kontrolsüz yuvarlamak
  • Teknik bozulmasına rağmen hızlanmak

Hangi bölgeleri çalıştırır?

  • Core
  • Quadriceps
  • Kalça
  • Omuz kuşağı
  • Kalça fleksörleri

Faydaları

  • Core stabilitesini dinamik alt ekstremite hareketiyle birleştirir.
  • Quadriceps ve kalçayı kondisyon temposunda çalıştırır.
  • Skapular ve omuz stabilizatörlerini yüksek plankta yükler.
  • Burpee için daha düşük karmaşıklıklı bir hazırlık hareketidir.

Ne sıklıkla yapılmalı?

Kondisyon yoğunluğuna göre haftada 2-4 kez düşük-orta hacimde uygulanabilir.

Düzenli yapılırsa ne kazandırır?

  • Plank pozisyonunda dinamik core kontrolünü geliştirir.
  • Tam vücut koordinasyonu ve kondisyon kapasitesini artırır.
  • Burpee ve plank tabanlı dinamik hareketlere geçişi kolaylaştırır.
  • Ekipmansız çalışma kapasitesini geliştirir.

5N1K

Ne?
Yüksek plank ile çömelme arasında ayakların ileri-geri taşındığı dinamik vücut ağırlığı hareketidir.
Neden?
Core stabilitesi, bacak dayanıklılığı ve kondisyon geliştirmek için yapılır.
Nasıl?
Yüksek plank kur, ayakları ellerin yakınına getir ve coreu bozmadan tekrar geriye plank pozisyonuna gönder.
Nerede?
Kaymayan zeminde, evde, parkta veya spor salonunda yapılabilir.
Ne zaman?
Isınma sonrası kondisyon devrelerinde veya burpee hazırlığında uygulanabilir.
Kim için?
Temel yüksek plankı ağrısız koruyabilen başlangıç ve orta seviye sporcular için uygundur.

Güvenlik notu

Bilek veya omuz hassasiyetinde elleri yükseltilmiş sağlam bir yüzeye al. Belin çökmesine izin verme; core kontrolü kaybolduğunda seti bitir. Ayakları öne getirirken diz ve ayakların güvenli zemine basmasına dikkat et.

Uygulama videoları

VimeoHow To Do A Squat Thrust CorrectlyRay Dente

Planktan squat thrusta geçişi ve tekniği anlatır.

VimeoDemo Video: Squat ThrustMoveSkill

Squat thrust sekansını bağımsız olarak gösterir.

VimeoSquat ThrustJennifer Kirsch Fitness

Kısa squat thrust uygulama videosu.

Kaynaklar

Son içerik kontrolü: 2026-09-15