Hedef
Pelvisi döndürmeden her iki tarafta 15-30 saniye temiz Star Side Plank tutabilmek.
Core · Zor
Star Side Plank
Star Side Plank
Star Side Plank, tam Side Plank pozisyonunda üst bacağı yukarı kaldırıp vücudu yıldız biçimine getiren ileri lateral-chain varyasyonudur. Standart Side Plankın anti-lateral-flexion talebine aktif kalça abdüksiyonu ve daha dar destek tabanı ekler.
Set / tekrar
2-4 set x 10-30 saniye/yan veya kontrollü 6-12 üst bacak kaldırışı.
Ekipman
- Mat
Çalışan kaslar
- Oblique
- quadratus lumborum
- gluteus medius
- gluteus minimus
- omuz stabilizatörleri
- core
Progression
- Side Plank
- Side Plank üst kol yukarı
- Kısa Star Side Plank
- Star Side Plank
- Dinamik Side Plank Hip Abduction
- Bantlı Star Side Plank
Teknik ipuçları
- Önce kusursuz Side Plank kur.
- Üst bacağı kalçadan kaldır; pelvisi geriye yuvarlama.
- Üst ayağın parmaklarını mümkün olduğunca öne bakar tut.
- Alt kalçayı aktif biçimde yukarı it.
- Destek omzunu stabil ve boynu uzun tut.
Yaygın hatalar
- Bacağı kaldırırken kalçanın düşmesi
- Pelvisin tavana veya zemine dönmesi
- Üst bacağı öne kaçırmak
- Destek omzunda çökme
- Hareket açıklığını form pahasına büyütmek
Hangi bölgeleri çalıştırır?
- Yan karın
- Dış kalça
- Core
- Omuz
Faydaları
- Side Planka göre kalça abdüktör talebini artırır.
- Lateral core ve pelvis kontrolünü aynı anda geliştirir.
- Tek bacak stabilitesine katkı sağlayan gluteus medius/minimusu çalıştırır.
- Daralan destek tabanında anti-rotasyon kontrolünü zorlar.
Ne sıklıkla yapılmalı?
Haftada 2-3 kez; Side Plank temelinde ağrısız 30-45 saniye kontrol sağlandıktan sonra uygulanabilir.
Düzenli yapılırsa ne kazandırır?
- Lateral zincir kuvvet ve dayanıklılığını geliştirir.
- Pelvisin frontal düzlem kontrolünü artırır.
- Koşu ve tek bacak görevlerinde kullanılan kalça stabilizatörlerini güçlendirir.
- Daha ileri side-plank ve kalça abdüksiyon varyasyonlarına temel olur.
5N1K
- Ne?
- Side Plank sırasında üst bacağın kaldırıldığı yıldız biçimli ileri varyasyondur.
- Neden?
- Oblique ve kalça abdüktörlerini daha yüksek stabilite talebiyle birlikte çalıştırmak için yapılır.
- Nasıl?
- Tam Side Plank kur, üst bacağı düz biçimde kaldır ve pelvis hizasını koru.
- Nerede?
- Kaymayan mat üzerinde yapılır.
- Ne zaman?
- Core/kalça aksesuar bölümünde, standart Side Plank ustalaşıldıktan sonra uygulanır.
- Kim için?
- Standart Side Plankı ağrısız ve kontrollü yapabilen orta-ileri seviye kişiler içindir.
Güvenlik notu
Önce standart Side Plankta omuz ve pelvis kontrolünü kazan. Omuz, bel veya dış kalçada keskin ağrı varsa dur; bacağı kaldırmak gövdeyi döndürüyorsa daha küçük açı veya diz destekli varyasyon kullan.
Uygulama videoları
Kaynaklar
- [P]rehab — Side Plank - Hip Abduction
- Elite Performance Institute — Side Plank With Hip Abduction
- Coach Dan Williams / Vimeo — Side Star Plank
Son içerik kontrolü: 2026-09-16