Hedef
Vücudu baştan topuğa düz tutarak 3 set 10-15 temiz tekrar
İtme · Basit
Masa Şınavı
Table Push-Up
Masa şınavı, ellerin sağlam ve kaymayan bir masa ya da benzer yükseklikte sabit bir yüzeye yerleştirildiği incline push-up varyasyonudur. Duvar şınavından daha fazla, yer şınavından ise daha az vücut ağırlığı taşır. Bu nedenle klasik şınava ilerlerken göğüs, triceps, ön omuz ve core kontrolünü kademeli biçimde geliştirmek için kullanışlı bir basamaktır.
Set / tekrar
2-4 set x 8-15 kontrollü tekrar
Ekipman
- Sağlam masa veya sabit yüksek destek
Çalışan kaslar
- Göğüs
- triceps
- ön omuz
- core
- serratus anterior
Progression
- Duvar şınavı
- Masa şınavı
- Daha alçak destek şınavı
- Diz üstü şınav
- Klasik şınav
Teknik ipuçları
- Masanın oynamadığından ve ağırlığını güvenle taşıdığından emin ol.
- Ellerini omuz genişliğinin biraz dışında yerleştir ve ayaklarını geriye al.
- Baş, omuz, kalça ve topukları tek çizgiye yakın tut.
- Dirsekleri kontrollü bükerek göğsünü masaya yaklaştır.
- Avuç içlerini yüzeye bastırıp gövdeyi tek parça halinde geri it.
Yaygın hatalar
- Hafif veya kayabilecek bir masa kullanmak
- Kalçayı geride bırakmak
- Belin aşağı sarkmasına izin vermek
- Dirsekleri tamamen yana açmak
- Kısa ve kontrolsüz tekrarlar yapmak
Hangi bölgeleri çalıştırır?
- Göğüs (pectoralis major)
- Triceps brachii
- Ön omuz
- Core ve gövde stabilizatörleri
- Serratus anterior
Faydaları
- Klasik şınav için gerekli itiş kuvvetini daha yönetilebilir yük altında geliştirir.
- Duvar şınavından sonra doğal bir ilerleme basamağıdır.
- Göğüs, triceps ve ön omuz kuvvetini destekler.
- Gövde hizasını korumayı öğretir.
- Destek yüksekliği değiştirilerek zorluk ayarlanabilir.
- Evde minimum ekipmanla uygulanabilir.
Ne sıklıkla yapılmalı?
Başlangıç ve şınav progresyonu amacıyla haftada 2-4 gün uygulanabilir. Aynı itiş kaslarını yoğun kullanan seanslar arasında toparlanma bırakmak uygundur. 3 set 12-15 tekrar rahat ve temiz hale geldiğinde daha alçak bir desteğe geçilebilir.
Düzenli yapılırsa ne kazandırır?
- Klasik şınava geçiş için kuvvet tabanı oluşturur.
- Gövde hizası alışkanlığı diğer itiş hareketlerine aktarılır.
- Vücut ağırlığına toleransı kontrollü biçimde artırır.
- Üst vücut kas dayanıklılığını geliştirir.
- Daha ileri şınav varyasyonlarına hazırlık sağlar.
5N1K
- Ne?
- Eller yüksek ve sabit bir yüzeydeyken yapılan incline push-up varyasyonudur.
- Neden?
- Klasik şınava hazırlık ve doğru şınav formunu daha düşük yükte öğrenmek için yapılır.
- Nasıl?
- Eller sağlam masaya yerleştirilir, ayaklar geriye alınır, gövde düz tutulur; göğüs yüzeye yaklaşır ve masa itilerek başlangıca dönülür.
- Nerede?
- Sağlam, kaymayan ve devrilmeyecek bir masa, tezgâh veya yüksek platform bulunan alanda yapılabilir.
- Ne zaman?
- İtiş antrenmanında ana başlangıç hareketi veya klasik şınava geçiş çalışması olarak kullanılabilir.
- Kim için?
- Duvar şınavını rahat yapan fakat yer şınavına henüz hazır olmayan kişiler için uygundur.
Güvenlik notu
Kullanılan masa veya destek sabit, devrilmez ve kaymaz olmalıdır. Omuz, dirsek veya bilekte keskin ağrı oluşursa hareketi bırak; yaralanma veya rehabilitasyon durumunda profesyonel yönlendirme al.
Uygulama videoları
Kaynaklar
Son içerik kontrolü: 2026-09-04