Bacak · Basit

Tibialis Raise

Tibialis Raise

Tibialis Raise, topuklar yerde kalırken ön ayağı ve parmakları kaval kemiğine doğru kaldırarak ayak bileği dorsifleksiyonu yapılan vücut ağırlığı alt bacak hareketidir. Duvara yaslanma mesafesi değiştirilerek yük kolayca ayarlanabilir ve calf raisein ters yönündeki kas grubunu doğrudan çalıştırır.

Hedef

Topukları kaldırmadan ve parmakları yere düşürmeden 20-30 kontrollü tekrar yapabilmek.

Set / tekrar

2-4 set x 15-30 tekrar; tepede 1 saniye sık, kontrollü indir; 30-75 saniye dinlen.

Ekipman

Duvar

Çalışan kaslar

Tibialis anterior
ayak bileği dorsifleksörleri

Progression

Duvara yakın Tibialis Raise
Standart Wall Tibialis Raise
Ayakları duvardan daha uzağa alarak Tibialis Raise
Tek bacak Tibialis Raise
Band veya tib bar ile dirençli Tibialis Raise

Teknik ipuçları

Sırtı duvara yasla ve topukları öne yerleştir.
Topukları zemine sabit tut.
Parmakları ve ön ayağı mümkün olduğunca kaval kemiğine çek.
Tepede tibialis anterioru sık.
Parmakları yere bırakmadan kontrollü indir.

Yaygın hatalar

Topukları yerden kaldırmak
Parmakları aşağı düşürmek
Diz veya kalçayla sallanarak momentum kullanmak
Ayakları çok yakına koyup yükü gereğinden fazla azaltmak
Keskin kaval kemiği ağrısını normal yanma sanarak devam etmek

Hangi bölgeleri çalıştırır?

Ön kaval
Ayak bileği
Ayak

Faydaları

Tibialis anterior kuvvet ve dayanıklılığını geliştirir.
Aktif ayak bileği dorsifleksiyonunu çalıştırır.
Calf raise çalışmalarını ön alt bacak kuvvetiyle dengeler.
Ekipmansız ve kolay ölçeklenebilir bir alt bacak egzersizidir.

Ne sıklıkla yapılmalı?

Düşük-orta hacimde haftada 2-4 kez uygulanabilir; koşu ve sıçrama hacmi yüksekse alt bacak toparlanması takip edilmelidir.

Düzenli yapılırsa ne kazandırır?

Ön kaval kaslarının dayanıklılığını artırır.
Ayak bileği dorsifleksiyon kontrolünü geliştirir.
Alt bacak kuvvet dengesine katkı sağlar.
Tek bacak ve dirençli tibialis raise progressionlarına temel oluşturur.

5N1K

Ne?: Topuklar yerdeyken ayak parmaklarını kaval kemiğine doğru kaldıran dorsifleksiyon egzersizidir.
Neden?: Tibialis anterioru ve aktif ayak bileği dorsifleksiyonunu kuvvetlendirmek için yapılır.
Nasıl?: Duvara yaslan, topukları sabitle, ön ayağı yukarı çek, tepede sık ve kontrollü indir.
Nerede?: Düz ve kaymayan zeminde sağlam bir duvar önünde yapılır.
Ne zaman?: Alt bacak aksesuarı, koşu hazırlığı veya calf raise ile eşleşen tamamlayıcı çalışma olarak uygulanabilir.
Kim için?: Ağrısız dorsifleksiyon yapabilen başlangıçtan ileri seviyeye sporcular için uygundur.

Güvenlik notu

Normal kas yanması ile keskin kaval kemiği veya ayak bileği ağrısını ayır. Ağrı keskinleşirse dur. Başlangıçta duvara yakın durarak yükü azalt ve ayakları ancak kontrollü tekrarlar rahatladıkça ileri taşı.

Uygulama videoları

YouTubeTibialis Raise Exercise DemoProvingGrounds

Standart tibialis raise hareketini gösteren uygulama videosu.

VimeoWall-Assisted Tibialis Anterior RaiseJustin Brink

Duvar destekli tibialis anterior raise tekniğini ayrıntılı gösterir.

VimeoAnterior Tibialis RaiseEric Friedlander

Ön kaval odaklı alternatif uygulama demonstrasyonu.

Kaynaklar

Son içerik kontrolü: 2026-09-15