KSKalistenik SporKişisel arşiv
← Tüm hareketlere dön
Core · Orta

V-Up

V-Up

V-Up, sırtüstü uzun pozisyondan gövde ile düz bacakları aynı anda yükseltip elleri ayaklara doğru ulaştırarak vücudu V şekline getiren ileri dinamik core ve compression egzersizidir.

Hedef

Kollar ve bacakları senkronize ederek 8-15 kontrollü tekrar.

Set / tekrar

3-4 set x 8-15 tekrar

Ekipman

  • Mat

Çalışan kaslar

  • Rectus abdominis
  • oblique
  • kalça fleksörleri
  • quadriceps

Progression

  1. Tuck Crunch
  2. Tek Bacak V-Up
  3. Bent-Knee V-Up
  4. V-Up
  5. Hollow başlangıçlı V-Up

Teknik ipuçları

  • Başlangıçta beli kontrollü tut ve kaburgaları aşağı çek.
  • Kollarla savrulmak yerine gövde ve bacakları birlikte kaldır.
  • Dizleri mümkün olduğunca uzun tut.
  • Üstte kuyruk sokumu çevresinde dengelenip ayaklara uzan.
  • İnişi yavaş ve senkronize yap.

Yaygın hatalar

  • Kolları momentum için savurmak
  • Bacakları gövdeden çok önce kaldırmak
  • Dizleri aşırı bükmek
  • İnişte yere düşmek
  • Bel ağrısına rağmen menzili zorlamak

Hangi bölgeleri çalıştırır?

  • Rectus abdominis ve derin core
  • Kalça fleksörleri
  • Oblique
  • Quadriceps

Faydaları

  • Üst ve alt gövdeyi aynı anda koordine eder.
  • Core kuvveti ve hip compression geliştirir.
  • Aktif hamstring hareket açıklığına katkı sağlar.
  • Hollow ve asılı core becerilerine aktarım sağlar.

Ne sıklıkla yapılmalı?

Haftada 2-3 kez, form bozulmadan 2-4 set uygulanabilir.

Düzenli yapılırsa ne kazandırır?

  • Daha güçlü anterior core ve compression.
  • Gövde-bacak koordinasyonunda gelişim.
  • Pike ve toes-to-bar benzeri hareketlere daha iyi temel.
  • Dinamik core kuvvetinde ve vücut farkındalığında artış.

5N1K

Ne?
Gövde ve düz bacakların aynı anda yükselerek V şekli oluşturduğu dinamik core hareketidir.
Neden?
Karın kuvveti, hip compression ve tüm vücut koordinasyonunu geliştirmek için yapılır.
Nasıl?
Sırtüstü uzun pozisyondan karını sıkıp kollar ve bacakları aynı anda kaldır, ayaklara uzan ve kontrollü dön.
Nerede?
Mat üzerinde evde, parkta veya salonda.
Ne zaman?
Core kuvvet bölümünde, form ve koordinasyon tazeyken.
Kim için?
Temiz leg raise ve kontrollü trunk flexion yapabilen orta-ileri sporcular için.

Güvenlik notu

Bel ağrısı, hamstring kısıtlılığı veya kontrol kaybında dizleri bükerek regresyon kullan. Boynu çekme ve momentumla menzil üretme.

Uygulama videoları

YouTubeExercise Demo: V-UpsWYSAF

Tam V-Up tekrarlarını gösteren demonstrasyon.

VimeoHow to Do a V-UpCarolyn Vasilevich

Kontrollü V-Up tekniği ve form ipuçları.

VimeoRevFit- V-UpRevFit

Tam V-Up ve daha kolay modifikasyonları gösterir.

Kaynaklar

Son içerik kontrolü: 2026-09-16