Core · Zor

Silecek

Windshield Wipers

Windshield Wipers, bacakları yükseltilmiş pozisyonda sağa ve sola kontrollü bir yay çizerek döndürdüğün, anti-rotasyon ile kontrollü gövde rotasyonunu birleştiren ileri core egzersizidir. Zemin varyasyonu temel, asılı bar varyasyonu daha ileri seviyedir.

Hedef

Omuz ve gövde kontrolünü kaybetmeden taraf başına 5-10 yavaş tekrar.

Set / tekrar

3-4 set x taraf başına 5-10 tekrar

Ekipman

Bar veya zemin

Çalışan kaslar

Oblique
rectus abdominis
transversus abdominis
kalça fleksörleri

Progression

Bent-Knee Floor Wipers
Straight-Leg Floor Wipers
Hanging Knee Wipers
Hanging L-Sit Wipers
Strict Hanging Windshield Wipers

Teknik ipuçları

Önce core’u brace et, sonra bacakları döndür.
Hareketi yerçekimine bırakma.
Zemin varyasyonunda omuzları yerde tut.
Bar varyasyonunda scapulayı aktif ve sallanmayı minimumda tut.
Her iki tarafta yalnız kontrol edebildiğin açıklığa git.

Yaygın hatalar

Bacakları yana düşürmek
Momentumla savurmak
Omuzları zeminden koparmak
Bar varyasyonunda sallanmak
Düz bacak varyasyonuna erken geçmek

Hangi bölgeleri çalıştırır?

Oblique
Rectus abdominis
Derin core
Kalça fleksörleri

Faydaları

Rotasyonel core kuvveti ve kontrolü geliştirir.
Oblique kaslarını uzun kaldıraç altında yükler.
Pelvis ile gövde arasındaki kontrolü artırır.
Asılı varyasyonda tutuş ve omuz stabilitesini de geliştirir.

Ne sıklıkla yapılmalı?

Haftada 1-3 kez, 2-4 kontrollü set; ağır core günleri arasında toparlanma bırak.

Düzenli yapılırsa ne kazandırır?

Daha güçlü rotasyonel core.
Human Flag ve asılı core becerilerine aktarılabilen gövde kontrolü.
Uzun kaldıraç altında daha iyi lumbopelvik stabilite.
Asılı varyasyonlarda daha iyi omuz-tutuş dayanıklılığı.

5N1K

Ne?: Yükseltilmiş bacakların silecek gibi sağa-sola kontrollü döndürüldüğü core hareketidir.
Neden?: Oblique, rotasyon kontrolü ve ileri core kuvveti geliştirmek için yapılır.
Nasıl?: Bacakları yükselt, core’u brace et ve kontrollü yayla bir yana indirip merkezden diğer yana geç.
Nerede?: Mat üzerinde veya sağlam barfiks barında.
Ne zaman?: Core kuvvet bölümünde, temel leg raise kontrolü kazanıldıktan sonra.
Kim için?: Temel core ve leg raise kuvveti bulunan orta-ileri seviye sporcular için.

Güvenlik notu

Bel, kalça veya omuzda ağrı varsa dizleri bükerek kaldıraç boyunu azalt. Asılı varyasyona geçmeden önce strict hanging leg raise ve aktif omuz kontrolü edin; kontrolsüz rotasyonu zorlamayın.

Uygulama videoları

YouTubeWindshield wipers - straight leg205 Academy

Straight-leg floor Windshield Wipers formunu gösterir.

YouTubeAdvanced Exercise: (Abs/Obliques) Windshield WipersJoseph Ng

Abs/oblique odaklı uygulama demonstrasyonu.

VimeoWindshield Wipers TutorialDominic Felloni

Temel-ileri teknik ve form demonstrasyonu.

Kaynaklar

Son içerik kontrolü: 2026-09-17